برنج هزاران سال است که جزء اصلی رژیم غذایی انسان بوده است. قدمت برخی از ابزارهای کشت برنج از چین به 8000 سال پیش میرسد و برخی از برنج های باستانی تا 2000 سال قدیمیتر از آن هستند. امروزه برنج در بیش از 100 فرهنگ یکی از مواد اصلی است و بیش از 40000 گونه از آن در سراسر جهان کشت می‌شود. از بین این گونه ها، بسیاری از آنها را می‌توان به عنوان برنج قهوه‌ای تهیه و فروخت. برنج قهوه ای به این معنی است که شما برنج را به صورت غلات کامل می‌خورید. این مهم است زیرا هرچه دانه کمتر پردازش شود، مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنید.
فواید برنج قهوه‌ای برای سلامتی
سبوس و جوانه، دو لایه بیرونی برنج قهوه‌ای، حاوی بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در دانه هستند. وقتی تولیدکنندگان برنج سفید درست می‌کنند، این لایه ها از بین می‌روند و به همین دلیل است که برنج قهوه‌ای انتخاب سالم تری است. در اینجا برخی از بهترین فواید برنج قهوه ای برای سلامتی و دیابت آورده شده است:
کاهش خطر ابتلا به دیابت
برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، به این معنی که باعث افزایش قند خون پس از خوردن غذا نمی‌شود. مطالعات نشان میدهد که با خوردن سه وعده در روز غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، می‌توانید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 32 درصد کاهش دهید. از طرف دیگر برنج سفید می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که مقدار زیادی برنج سفید می خورند حدود 17 درصد بیشتر از افرادی که کمتر غذا می‌خورند در معرض ابتلا به دیابت هستند. دانشمندان تخمین می‌زنند که با جایگزینی حدود 50 گرم برنج سفید در روز با برنج قهوه‌ای، فرد می‌تواند خطر دیابت خود را تا 16 درصد کاهش دهد. اگر احتمال ابتلا به دیابت در شما بالا است مصرف برنج ایرانی را محدود کنید. اگرچه انواع گرانترین و بهترین برنج های ایرانی از مرغوب‌ترین نوع برنج محسوب می‌شوند، اما خوردن برنج قهوه ای به بهبود وضعیت سلامت شما کمک خواهد کرد.
بهبود سلامت قلب
بسیاری از مواد مغذی موجود در برنج قهوه‌ای به حفظ سلامت قلب کمک میکند. این منبع غنی از فیبر غذایی است که می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد. برنج قهوه‌ای همچنین حاوی سطوح بالایی از منیزیم است که می‌تواند به شما کمک کند در برابر بیماری قلبی و سکته آسیب پذیر نباشید. به طور کلی، مطالعات نشان میدهد که مصرف بیشتر غلات کامل، از جمله برنج قهوه‌ای، می‌تواند خطر بیماری قلبی را تا 22 درصد و خطر سکته را تا 12 درصد کاهش دهد. برنج قوه‌ای را می‌توانید با استفاده از روغن کنجد طبخ کنید. روغن کنجد برای پخت و پز عالی است و از بهترین نمونه‌های روغن برای حفظ سلامت قلب شما است و با بررسی قیمت روز انواع روغن کنجد از طریق لینک می‌توانید تصمیم به خرید بهترین نوع آن بگیرید.
کنترل بهتر وزن
تا سال 2020، از هر 10 آمریکایی، چهار نفر واجد شرایط چاقی بودند و از هر 10 نفر، یک نفر به شدت چاق است. افزودن برنج قهوه‌ای به عنوان یک غذای اصلی ممکن است به افرادی که اضافه وزن دارند کمک کند تا وزن بیشتری از دست بدهند و شاخص توده بدنی خود را کاهش دهند، که نشانگر رایج وزن سالم یا ناسالم است. برنج قهوه ای همچنین حاوی فیبر رژیمی بیشتری نسبت به برنج سفید است. غذاهای با فیبر بالا باعث می‌شوند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و در عین حال کالری کمتری دریافت کنید. اگر برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید، می‌توانید بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورید.
مواد مغذی در هر وعده برنج قهوه ای
یک وعده نصف فنجان برنج قهوه ای دانه بلند حاوی:
کالری: 108
پروتئین: 3 گرم
چربی: 1 گرم
کربوهیدرات: 22 گرم
فیبر: 2 گرم
شکر: 0 گرم
برنج قهوه ای منبع غنی از فنل ها و فلاونوئیدها، دو نوع آنتی اکسیدان است که به کاهش آسیب به سلول ها و کاهش خطر پیری زودرس کمک می کند. برنج قهوه ای همچنین ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را برای شما فراهم می کند:
کلسیم، اهن، منگنز، منیزیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B6 (پیریدوکسین) برخی از ویتامین‌های موجود در برنج قهوه‌ای هستند.
اندازه برنج قوه‌ای خام و پخته
به خاطر داشته باشید که یک وعده برنج قهوه ای فقط نصف فنجان برنج پخته شده است. نصف فنجان برنج قهوه‌ای خشک یک فنجان کامل برنج پخته را به شما میدهد و ممکن است با یک برنج از رستوران مورد علاقه‌تان، حتی بیشتر از آن را دریافت کنید. مراقب باشید که به آن وعده نصف فنجان بچسبید.
طرز تهیه برنج قهوه ای
برای پخت برنج قهوه ای برنج خود را در آب خنک بشویید تا نشاسته اضافی و گرد و غباری که ممکن است ایجاد شده باشد پاک شود. به ازای هر فنجان برنج قهوه‌ای خشک، دو فنجان آب اضافه کنید. حرارت را کم کنید و در قابلمه را ببندید. قبل از اینکه برنج را از روی حرارت بردارید، اجازه دهید حدود 20 دقیقه دم بکشد. اگر می‌خواهید برنج را بعدا سرو کنید فراموش نکنید قبل از سرو، مجدد 10 دقیقه دیگر برنج را بگذارید بماند و دم بکشد. همچنین می‌توانید از پلوپز استفاده کنید که برنج را تا زمانی که پخته شود گرم میکند و سپس به طور خودکار به حالت گرم کردن می رود. وقتی پخت تمام شد، اجازه دهید برنج به مدت 5 تا 10 دقیقه روی حالت گرم کردن بماند تا چسبناک نشود. برنج قهوه‌ای می تواند یک غذای اصلی سالم یا یک ماده اولیه برای بسیاری از دستور العمل‌های مختلف باشد. در اینجا چند راه برای امتحان آن وجود دارد:
• برای داشتن کربوهیدرات سالم آن را به سوپ اضافه کنید.
• سبزیجات و گوشت یا توفو را تفت دهید، سپس مقداری برنج قهوه‌ای اضافه کنید.
• یک کاسه برنج را با لوبیا، سالسا، سبزیجات و شاید کمی مرغ مخلوط کنید.
• آن را با گوشت چرخ کرده و ادویه ها ترکیب کنید تا فلفل دلمه‌ای شکم پر شود.
• آن را با مقداری شیر، شکر و تخم مرغ ترکیب کنید تا پودینگ برنج درست شود.
در واقع برنج قوه‌ای ترکیبی است که می‌توانید به صورت کاملا متفاوتی از برنج سفید آن را سرو و استفاده کنید و از مواد مغذی آن کمک بگیرید.
نویسنده: سارااقبالی
