ریزمغذی ها که شامل مواد معدنی و ویتامین ها هستند، نقش مهمی در عملکرد های مختلف بدن شامل ترمیم بافت، متابولیسم و انرژی دارند که این امر بخصوص اگر به صورت حرفه ای به بدنسازی یا هر ورزش سنگین دیگر می پردازید، اهمیت دوچندان پیدا می کند. در ادامه به بررسی مهم ترین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای ورزشکاران می پردازیم.

آیا ورزشکاران به مصرف ویتامین بیشتری نیاز دارند؟

ویتامین ها نقش مهمی در متابولیسم بدن و تولید انرژی دارند. آنها می توانند کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را به انرژی قابل استفاده برای ارگان های مختلف تبدیل کنند. هر چه در طول روز انرژی بیشتری مصرف کنید، به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیز نیاز خواهید داشت.

مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین ها و مواد معدنی بر اساس نیازهای "متوسط" آقایان و بانوان محاسبه شده است. این میانگین فردی است که ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۴۰ دقیقه یا بیشتر با شدت کم ورزش می کند. RDI برای تمرین 5 تا 6 بار در هفته برای 1.5 ساعت یا بیشتر محاسبه نمی شود.

اگر یک بدنساز به میزان توصیه شده روزانه ویتامین ها پایبند باشد، ممکن است دچار کمبود این مواد در بدن خود شود. این یک نگرانی رایج برای ورزشکاران است و می تواند یکی از دلایلی باشد که ورزشکاران و بدنسازان نسبت به افراد عادی بیشتر در معرض بیماری های ساده قرار می گیرند. همچنین ورزشکاران زن به دلایلی بسیار بیشتر از مردان ورزشکار در معرض کمبود هستند.

به همین دلیل اغلب بدنسازان حرفه ای از مکمل های تغذیه ای حاوی ویتامین و مواد معدنی استفاده می کنند. در مقاله بهترین مولتی ویتامین های آمریکایی می توانید لیست کاملی از برترین مولتی ویتامین های طبیعی را مشاهده کنید.

مهم ترین ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران

حفظ سلامت و عملکرد مطلوب نیاز به یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دارد. با گنجاندن منابع غذایی متنوع در رژیم خود، می توانید مطمئن باشید که مقادیر مورد نیاز این عناصر کلیدی را برای تندرستی دریافت می کنید. در ادامه به لیست 8 تا از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای ورزشکاران اشاره کردیم:

• آهن

اکسیژن رسانی و تامین انرژی برای ورزشکاران در اولویت اول قرار دارد. برای اطمینان از حداکثر جذب آهن، وعده‌های غذایی خود مانند حبوبات یا غلات حاوی آهن را با میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C همراه کنید تا به افزایش جذب ۴ تا ۶ برابر بیشتر از حد معمول آن کمک کند. اجتناب از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه که می تواند مانع جذب آهن شود را باید رعایت کنید.

به چه میزان آهن نیاز داریم:

مردان: 8 میلی گرم در روز، زنان: 18 میلی گرم در روز

مواد غذایی حاوی آهن:

گوشت قرمز، فراورده های فرعی حیوانات مانند جگر، کله پاچه و ...، شکلات تلخ، لوبیا سفید، سویا، عدس، اسفناج، طیور، ماهی ساردین، سالمون و تن، تخم مرغ و ...

• ویتامین B12

وجود ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به ماهیچه‌ها حمل می‌کنند، سنتز پروتئین و کاهش خستگی  ضروری است. عدم دریافت کافی ویتامین ب 12 می تواند باعث کم خونی و کاهش شدید سطح انرژی شود؛ به ویژه در میان ورزشکاران وگان یا کسانی که کالری دریافتی خود را محدود می کنند.

به چه میزان ویتامین ب 12 نیاز داریم:

2.4 میکروگرم در روز

مواد غذایی حاوی ویتامین ب 12:

گوشت قرمز، مرغ، ماهی، شیر، پنیر، تخم مرغ، غلات صبحانه غنی شده و ...

• ویتامین دی (D)

ورزشکاران برای حفظ عملکرد، قدرت و تعادل ماهیچه های سالم، بهتر است از ویتامین D استفاده کنند. عقیده ای که وجود دارد این است که ویتامین دی پس از جذب نور خورشید در بدن ذخیره می شود اما بهتر است بدانیم میزان جذب این ویتامین در بدن از طریق نور خورشید بسیار پایین است.

غذاهایی مانند تخم مرغ یا غذاهای دریایی منابع عالی ویتامین D طبیعی هستند؛ در عین حال، گیاهخواران ممکن است بخواهند شیرهای گیاهی و غلات غنی شده را در نظر بگیرند.

به چه میزان ویتامین دی نیاز داریم:

600 IUs در روز

مواد غذایی حاوی ویتامین دی:

گوشت انواع ماهی مانند ساردین، تن، سالمون و ...، لبنیات غنی شده با ویتامین D، جگر گوسفند و گاو و ...

• کلسیم

برای ورزشکاران، این ماده مغذی حیاتی به عضلات قدرت لازم برای هر انقباض را می دهد و در عین حال به تقویت استخوان های سالم در طولانی مدت کمک می کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که محصولات لبنی سرشار از کلسیم ممکن است با افزایش چربی سوزی به کاهش وزن کمک کنند.

به چه میزان کلسیم نیاز داریم:

1000 میلی گرم در روز

مواد غذایی حاوی کلسیم:

شیر، پنیر، مواد لبنی، پرتقال، توفو، کلم پیچ، بامیه و سبزیجات پهن برگ و سبز

• منیزیم

منیزیم نقش حیاتی در بدن ما ایفا می کند. این ماده معدنی به ارتقای عملکرد ماهیچه ها و تشکیل استخوان کمک کرده و در عین حال باعث افزایش متابولیسم می شود. ورزشکاران به دلیل این که مقداری از منیزیم را از طریق تعریق از دست می‌دهند به منیزیم بیشتری نیاز دارند.

به چه میزان منیزیم نیاز داریم:

مردان: 420 میلی گرم در روز

زنان: 320 میلی گرم در روز

مواد غذایی حاوی منیزیم:

حبوبات، اسفناج، آجیل، غلات کامل، کینوا، شکلات تلخ، بادام زمینی، آووکادو، تخم کدو و ...

• زینک (روی)

با توجه به اینکه روی یک ماده معدنی ضروری برای بسیاری از فرآیندهای بدن بخصوص به هنگام ورزش های سنگین است، حتما باید میزان درست مصرفی آن در رژیم غذایی شما رعایت شود. ورزشکاران به دلیل نقش آن در ریکاوری عضلانی ممکن است به ویژه در معرض خطر کمبود آن قرار داشته باشند.

به چه میزان روی نیاز داریم:

مردان: 11 میلی گرم در روز

زنان: 8 میلی گرم در روز

مواد غذایی حاوی روی:

گوشت، غذای دریایی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، غلات صبحانه، لوبیا و ...

• ید

ید برای تولید هورمون های تیروئید که در متابولیسم نقش مهمی دارند، ضروری است. کمبود این ماده معدنی در بدن می تواند منجر به کاهش متابولیسم و افزایش خستگی شود.

به چه میزان ید نیاز داریم:

مردان و زنان: 150 میکروگرم در روز

زنان باردار: 220 میکروگرم در روز

زنان شیرده 290 میکروگرم در روز

مواد غذایی حاوی ید:

نمک حاوی ید، جلبک دریایی، ماهی، تخم مرغ، شیر خشک نوزادان و ...

• پتاسیم

این ماده معدنی یک نیروگاه کامل الکترولیتی است که به هیدراتاسیون، ریکاوری و حتی جلوگیری از گرفتگی عضلانی کمک می کند. خوشبختانه دریافت مقدار کافی از این ماده مغذی کار سختی نیست. بسیاری از غذاهای گیاهی منبع بزرگی از پتاسیم هستند.

به چه میزان پتاسیم نیاز داریم:

4700 میلی گرم در روز

مواد غذایی حاوی پتاسیم:

شاتوت، اسفناج، آووکادو، سیب زمینی شیرین، چغندر، سبزیجات برگ دار، لوبیا، آجیل، غذاهای لبنی، کدو حلوایی و ...